Dwa kroki dziennie. Zaznacz wynik wieczorem — bez oceniania siebie.
Nie nadrabiasz głodówką, karą ani ekstremalnym treningiem. Jeden zły dzień nie niszczy programu — kontynuujesz od miejsca, w którym jesteś.
Ustaw program tak, żeby działał także w nieidealnym tygodniu.
Otwierasz właściwy dzień, wykonujesz dwa kroki i zaznaczasz wynik: jeden kierunek żywieniowy, konkretny ruch, wersja minimum na trudny dzień, krótka kontrola bez oceniania siebie.
Zasada bezpieczeństwa: zostaw 2-3 powtórzenia w zapasie, oddychaj swobodnie i nigdy nie ćwicz przez ostry ból.
Przerwij wysiłek przy bólu w klatce piersiowej, omdleniu, nietypowej duszności, silnych zawrotach głowy lub nagłym złym samopoczuciu — i szukaj pomocy medycznej. Jeśli relacja z jedzeniem wywołuje silny lęk lub napady objadania, priorytetem jest kontakt ze specjalistą.
1. Rano otwórz właściwy dzień i przeczytaj zadanie.
2. Zdecyduj, kiedy wykonasz ruch — wstaw go do kalendarza.
3. Zrealizuj dwa kroki albo ich wersję minimum.
4. Wieczorem zaznacz wynik bez karania się za NIE.
Ten sam program, inny sposób umieszczenia go w Twoim dniu. Możesz zmienić tryb w każdej chwili.
Większość ruchu wykonuj na poziomie 2-3: lekko (możesz swobodnie rozmawiać) do umiarkowanie (oddychasz szybciej, ale kontrolujesz tempo). Trening siłowy kończ z zapasem ok. 2-3 powtórzeń. Poziom 4-5 nie jest celem M2K.
Nie licz kalorii. Nie waż jedzenia. Trzymaj się zasady talerza.
Zasada kciuka: białko = dłoń, węgle = pięść, warzywa = 2 pięści.
To przykład — nie musisz go kopiować. Ważna jest zasada talerza, nie konkretne danie.
12 gotowych kart: dom, hotel, biurko, spacer i dzień niskiej energii.
Wykonaj 5-6 min rozgrzewki. W pierwszym tygodniu wybierz łatwiejszą wersję. Zakończ serię, gdy tracisz technikę lub swobodny oddech. Progresuj tylko jednym sposobem naraz.
Zaznacz wieczorem. To informacja, nie ocena.
Wykonuj instrukcję, nie negocjuj ze sobą.
Białko → warzywo/owoc → węglowodany → woda.
Postępy wszystkich klientów w programie.
Twoje dane są bezpiecznie zapisane na koncie — dostępne z każdego urządzenia po zalogowaniu.